Magnesio y cortisol.-Magnesio y cortisol.Mariano Rodríguez Dietética Acupuntura

Un nutriente esencial con funciones múltiples

El magnesio es un nutriente esencial que suele escasear de forma notable en nuestro cuerpo. Se estima que cerca del 70% de la población presenta un nivel bajo de magnesio en el organismo. Este macromineral lleva a cabo más de 600 funciones metabólicas y actúa como un gran protector cerebral. Funciones corporales como la regulación de los niveles de glucosa en sangre, presión arterial, función muscular, nerviosa, síntesis de proteínas, desarrollo del hueso y construcción de ADN y ARN, dependen en parte de este mineral. Todo esto se debe a sus beneficios positivos para mejorar los estados crónicos de estrés y ansiedad. Muchos científicos lo llaman ya “el Valium de la naturaleza”. Sin embargo, en las últimas décadas, el déficit en este mineral se sitúa entre los tres primeros, junto al hierro y la vitamina D.

Formas disponibles y la más adecuada para el estrés

El magnesio se ha puesto de moda. Lo vemos a diario en herboristerías, farmacias e incluso supermercados. Se presenta en distintas fórmulas: el carbonato de magnesio, que es utilizado como antiácido, o el citrato de magnesio, que es el más popular por su efecto laxante. El que nos interesa es el bisglicinato de magnesio, que, junto con L-Glicina y vitamina B6, reduce los niveles de estrés por sus efectos calmantes. Disminuye el cansancio y la fatiga, contribuyendo a la relajación física y mental, y a mejorar la calidad del sueño.

Ilustración conceptual del eje intestino-cerebro con representaciones coloridas del sistema digestivo, el cerebro y elementos simbólicos relacionados con la nutrición y la microbiota. — *La salud intestinal influye directamente en nuestro equilibrio emocional y cerebral.*

Causas de la carencia y consecuencias emocionales

Lo primero es incidir en que su carencia radica en dos factores: la dieta moderna y los cultivos actuales. La agricultura industrial y el uso de abonos artificiales han reducido progresivamente las reservas de este mineral. Cuando esto ocurre, lo primero que notamos es una mayor sensibilidad al estrés y la ansiedad. Pueden existir muchos más factores, pero las investigaciones respecto a la terapia de magnesio son extensas. Muchos artículos publicados en la revista Nature avalan los beneficios de este nutriente para nuestra salud psicológica.

Investigaciones en humanos han demostrado que los suplementos orales de magnesio, en pacientes de edad avanzada, aumentan la duración del sueño profundo y disminuyen los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Sin embargo, ha sido difícil implementar estos estudios. La industria farmacéutica no está entusiasmada con la financiación de la investigación sobre un ion que está disponible libremente y, por lo tanto, no es patentable, afirma Harald Murck, neurocientífico de la Clínica Psiquiátrica de la Universidad Philipps de Marburg, Alemania. También el neurocientífico Guosong Liu, de la Universidad Tsinghua de Pekín, es uno de los mayores expertos en el estudio de la relación existente entre el magnesio, nuestra salud cognitiva y emocional.

Magnesio, GABA y serotonina

Una de las cosas que se han descubierto es que el magnesio reduce el estrés y la ansiedad al estimular los receptores GABA (ácido gamma-aminobutírico) del cerebro. Este neurotransmisor actúa como relajante de la actividad cerebral. Si este compuesto tiene una actividad baja, el cerebro está sometido a una hiperactividad. Aumenta nuestra preocupación, tenemos pensamientos obsesivos, nos despertamos de pronto en medio de la noche siendo conscientes del latido del corazón. Esto conlleva procesos de desgaste acumulativo que desembocan en ansiedad.

Asimismo, un aspecto positivo es su mediación a la hora de producir un nivel adecuado de serotonina, una hormona que también funciona como neurotransmisor encargado de regular nuestro estado de ánimo. Un nivel bajo de serotonina media en la aparición de estados depresivos. Si mantenemos una buena producción de serotonina, tendremos mayores posibilidades de afrontar nuestro día a día con mayor energía y optimismo. El magnesio facilita y ayuda a la función de ambos.

Cortisol: un vínculo bidireccional

El magnesio y el estrés están estrechamente vinculados. Mientras que el estrés reduce los niveles de magnesio, un déficit de magnesio puede exacerbar los síntomas de estrés. El magnesio reduce la liberación de las hormonas del estrés, como por ejemplo el cortisol (hidrocortisona), y además actúa como neuroprotector, evitando que esta llegue hasta el cerebro.

El cortisol es una hormona esteroidea liberada por la glándula suprarrenal durante los momentos de estrés. En cantidades excesivas es perjudicial para la salud. Es uno de los precursores potenciales de la ansiedad, el que nos provoca, por ejemplo, la sensación de aturdimiento, dificultad en la concentración y la memoria, razonar con claridad, reacciones lentas. El magnesio tiene capacidad reguladora del cortisol. Al igual que el cortisol aumenta los niveles de azúcar en sangre en respuesta al estrés, el magnesio contrarresta la hormona mediante la estabilización de dichos niveles, disminuyendo la posibilidad de resistencia a la insulina y, por lo tanto, evitando que el cuerpo gane peso.

Alimentos ricos en magnesio y factores que lo reducen

El magnesio lo encontramos en las verduras de hoja verde, cereales integrales, frutos secos (almendras, castañas y nueces), semillas de calabaza, mostaza, sésamo y girasol, aguacates, chocolate negro sin azúcar, perejil, salvado de trigo, espinacas, lentejas y garbanzos, pasas y ciruelas secas, guisantes, salmón y berberechos.

La cafeína y el alcohol pueden reducir los niveles de magnesio en el cuerpo. Evitarlos o consumirlos moderadamente durante períodos de estrés puede ayudar a combatir el cortisol alto.

Precauciones y contraindicaciones

Algo que conviene tener en cuenta es que el magnesio no es adecuado para todos. Por ejemplo, si tenemos un problema renal, gastritis, hernia de hiato o reflujo gástrico, enfermedades cardiovasculares o hipotensión, puede interferir en la toma de algunos fármacos como los antibióticos. Por ello, lo más acertado será siempre consultar con nuestro médico.

Conclusión

El magnesio, aunque disponible de forma natural en muchos alimentos y fácilmente accesible en suplementos, cumple un papel esencial en la regulación del estrés y del sistema nervioso. Su déficit está relacionado con múltiples alteraciones físicas y emocionales, desde la fatiga hasta los estados depresivos. La evidencia científica respalda su efecto modulador sobre el cortisol, y su capacidad para mejorar el sueño, el ánimo y la respuesta del organismo ante el estrés. Sin embargo, no es una solución universal. La individualización, la precaución médica y una buena alimentación siguen siendo claves para aprovechar todo su potencial terapéutico.

Magnesio y cortisol.

PorMariano Rodríguez Pastor

Un nutriente esencial con funciones múltiples

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Causas de la carencia y consecuencias emocionales

Magnesio, GABA y serotonina

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Conclusión

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