Ilustración conceptual del cerebro y relojes que representan la alteración del ritmo circadiano por el cambio de hora.Representación simbólica de cómo el cambio de hora afecta al ritmo circadiano y la producción hormonal.
El cambio de hora es una práctica habitual en muchos países con el objetivo de aprovechar mejor la luz solar y, en teoría, ahorrar energía. Sin embargo, esta costumbre tiene un coste oculto: altera nuestro reloj biológico y, en algunos casos, repercute en la salud. Estudios recientes han demostrado que en los días posteriores al cambio de hora aumentan los accidentes de tráfico y laborales, y que es más común sufrir problemas de concentración, alteraciones de memoria o dificultades para conciliar el sueño.

La melatonina, el reloj interno del cuerpo

La melatonina es la hormona que regula el ciclo sueño-vigilia. Se produce principalmente cuando llega la oscuridad y disminuye con la luz. Durante el cambio de hora, la producción de melatonina se ve alterada, ya que el cuerpo recibe señales contradictorias en función de la luz ambiental. Este desajuste provoca una especie de “jet lag social” que puede durar varios días.

Fotografía realista de un dormitorio al amanecer con una persona abriendo las cortinas y una mesa de noche con reloj, taza de té y gafas.
Hábitos de adaptación al cambio de hora, como luz natural, té y planificación del sueño.

Qué dicen los expertos

El doctor Gonzalo Pin, coordinador del Grupo del Sueño y Cronobiología de la Asociación Española de Pediatría, lo resume así: “Los cambios bruscos de horario desajustan nuestro sistema neurohormonal —cortisol, melatonina, serotonina o incluso el colesterol—, que siguen su propio ciclo biológico.”

Por su parte, el neurólogo Jesús Porta, vicepresidente de la Sociedad Española de Neurología, añade que España sufre más este problema porque “se mantiene un horario similar al de los países del este, cuando geográficamente nos corresponde otro. Anochece más tarde y la luz solar retrasa la liberación de melatonina, por lo que nos acostamos más tarde.”

El psiquiatra Celso Arango señala que el cambio de hora afecta especialmente a niños y mayores, debido a que su capacidad de adaptación es menor y experimentan un sueño más fragmentado. Aunque para la mayoría de las personas los efectos se reducen en dos a cinco días, quienes padecen insomnio, migrañas, depresión o enfermedades neurodegenerativas pueden tardar semanas en recuperar el equilibrio.

Cómo minimizar sus efectos

  • Ajuste gradual: Una semana antes del cambio de hora, acostarse y levantarse 15 minutos antes o después, según corresponda.
  • Rutina de sueño estable: Mantener horarios regulares y evitar cambios bruscos en los días siguientes.
  • Hábitos saludables: Evitar cafeína o alcohol por la tarde, practicar ejercicio moderado durante el día (no justo antes de dormir) y cenar ligero.

¿Tiene sentido seguir cambiando la hora?

Diversas sociedades científicas han concluido que los perjuicios para la salud superan los posibles beneficios energéticos. El doctor Pin recuerda que “el ahorro energético que justificó el cambio de hora en 1974, durante la crisis del petróleo, hoy en día es prácticamente insignificante.”

Además, la Comisión Europea propuso en 2018 poner fin a los cambios horarios, respaldada por una encuesta en la que el 84 % de los europeos votó en contra de esta práctica. En palabras del doctor Pin, “lo ideal en España sería mantener el horario de invierno, más cercano a nuestro meridiano natural.”

Conclusión

El cambio de hora puede parecer algo menor, pero nuestro reloj biológico no lo percibe así. Aunque la mayoría de las personas se adapta en pocos días, los desajustes son reales y afectan a la salud, especialmente en colectivos vulnerables. Cada vez más expertos coinciden en que mantener un horario estable sería la mejor opción para nuestra salud y bienestar.

Por Mariano Rodríguez Pastor

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