Ejercicio físico y salud cerebral: ¿qué va antes?

Durante años, cuidar el cuerpo parecía un asunto estético o cosa de deportistas. Hoy, sin embargo, cada vez más personas descubren que el ejercicio físico no solo fortalece músculos y articulaciones, sino que también es un poderoso aliado para el cerebro. El orden de los factores, en este caso, no altera el producto: moverse ayuda a pensar mejor, y para pensar mejor hay que moverse, cosas del oxígeno. Salud física y salud mental forman una buena pareja de baile.

No hace tanto, cerrar un trato importante era sinónimo de una comida copiosa o una noche sin freno. Ahora, el más despierto se lleva el gato al agua. Y no hablamos solo de reflejos: hablamos de rendimiento intelectual, de prevención del deterioro cognitivo, de vivir más… y vivir mejor.

Un cerebro en forma no tiene edad

Cada vez más estudios coinciden en algo que ya intuíamos desde la experiencia: cuidar el cuerpo mejora el estado de ánimo, la agilidad mental y la calidad de vida, incluso en edades avanzadas.

El avance de las neurociencias ha sido clave para entenderlo. Gracias a tecnologías como la resonancia magnética funcional, hoy podemos ver en tiempo real qué zonas del cerebro se activan cuando pensamos, recordamos o resolvemos una tarea.

Una investigación publicada en Neurobiology of Aging ya en 2013 —y que dio pie a la primera versión de este artículo— demostró que las personas físicamente activas, incluso con 75 años, mostraban mejores capacidades cognitivas, más rapidez mental y mayor fluidez verbal. Pero lo más llamativo fue esto:

El Alzheimer puede borrar nombres, pero no el amor que los une.

Los participantes físicamente activos mostraban más materia gris en el precuneus, una zona cerebral especialmente vulnerable en la enfermedad de Alzheimer.

Qué nos dicen las neurociencias actuales

A lo largo de la última década, esa evidencia no solo se ha consolidado, sino que se ha ampliado. Hoy sabemos que el ejercicio físico:

• Estimula la neurogénesis, es decir, la formación de nuevas neuronas, especialmente en el hipocampo (clave para la memoria).
• Aumenta la producción de BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), una molécula que actúa como fertilizante para nuestras sinapsis.
• Mejora la vascularización cerebral, favoreciendo la oxigenación y el aporte de nutrientes.
• Reduce la inflamación crónica y el estrés oxidativo, dos factores implicados en el deterioro cognitivo.

Una revisión publicada en NeuroImage (Firth et al., 2020) analizó decenas de estudios con imágenes cerebrales y confirmó que las personas que practican ejercicio aeróbico regular tienen más volumen en el hipocampo y en otras áreas relacionadas con la memoria y el control emocional.

Cuerpo activo, mente despierta

Los beneficios del ejercicio físico para el cerebro no requieren ser atleta. Basta con ser constante. Caminar a buen paso, subir escaleras, nadar, bailar o practicar yoga… todo suma.

Caminar al menos 10 kilómetros por semana protege la masa cerebral y ayuda a conservar la memoria en edades avanzadas.
(Universidad de Pittsburgh, Dr. Kirk I. Erickson)

Incluso sesiones breves pueden tener un impacto duradero. Un estudio del Hospital General de Massachusetts (Gerszten, 2021) reveló que diez minutos de ejercicio modifican el perfil metabólico del cuerpo durante más de una hora, mejorando la capacidad de quemar grasa y gestionar la energía.

Y no es solo cuestión de energía muscular:

Hacer ejercicio aumenta el número de mitocondrias no solo en los músculos, sino también en las neuronas.
(Universidad de Carolina del Sur, 2022)

Más mitocondrias significa más vitalidad, más claridad mental… y menos fatiga, tanto física como cognitiva.

¿Cuánto ejercicio es suficiente?

Aunque cada persona es distinta, la mayoría de las guías científicas coinciden en que 15 minutos al día, o 92 minutos por semana, pueden marcar una diferencia significativa en la salud cerebral y en la esperanza de vida.

Quince minutos diarios de actividad física pueden alargar la vida hasta tres años, en comparación con quienes llevan una vida sedentaria.
(Universidad de Texas, Prof. Xifeng Wu)

Por supuesto, cuanto más adaptado esté el ejercicio a las capacidades individuales, mejor. El exceso también puede ser contraproducente. Pero moverse, aunque sea poco, es casi siempre mejor que no moverse.

Conclusión: mente y cuerpo, un mismo territorio

La ciencia moderna viene a confirmar lo que la sabiduría popular ya sospechaba: mente y cuerpo no son compartimentos estancos, sino una misma unidad funcional. Cuidar uno repercute en el otro.

El ejercicio físico, lejos de ser un simple hábito saludable, se revela como una auténtica herramienta de prevención neurológica, una fuente de bienestar emocional, y una inversión inteligente en nuestro futuro cognitivo.

Y lo mejor: nunca es tarde para empezar. Porque si la dicha es buena, como decía mí abuela, cualquier momento es el adecuado para poner el cuerpo en movimiento y dejar que el cerebro… le siga el ritmo.

✍️ ¿Quién no recuerda la “crisis periférica” (2010–2016)? No fue la primera que llevaba a cuestas, pero sí una de las más duras: marcó prácticamente la desaparición de la clase media. Pasé de no tener tiempo a tener todo el del mundo. Sabía, como en otras ocasiones, que era cuestión de tiempo. Mi experiencia profesional me daba esa serenidad.
Aproveché ese periodo para transcribir artículos que había escrito años atrás con mi vieja Olivetti, los fotocopiaba en la copistería del barrio y los dejaba en la sala de espera, para quien quisiera leerlos o llevárselos.
A finales de 2012 empecé a publicarlos en mi blog. Hoy los recupero con respeto, como testimonio de una época y de un camino recorrido, revisados y actualizados 2025 en la categoría “Mis primeros artículos”.