Mujeres y hombres de unos 65 años entrenando en un gimnasio, caminando en cintas, usando elípticas y realizando ejercicios de fuerza con mancuernas y máquinas.Personas de la tercera edad practicando cardio y fuerza para mantener la salud muscular.

Proteínas: el pilar silencioso de nuestro organismo

Las proteínas no son un capricho de la dieta moderna; son la base misma de la vida. Participan en la reparación de tejidos, en la formación de enzimas y hormonas, en el transporte de nutrientes y en la estructura de nuestras células. A medida que envejecemos, este “pilar silencioso” adquiere un papel aún más relevante: prevenir la pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia, y mantener una función metabólica óptima.

¿Proteínas animales o vegetales?

Existe un debate que nunca termina: ¿son mejores las proteínas de origen animal o las vegetales? La respuesta es sencilla: ninguna es “mala” en su justa medida.

  • Proteínas animales: carne, pescado, huevos, lácteos. Son proteínas completas con los 9 aminoácidos esenciales.
  • Proteínas vegetales: legumbres, cereales, frutos secos y semillas. Requieren combinarse, pero aportan fibra, antioxidantes y grasas saludables.
Mesa rústica de madera en el exterior de un caserío con alimentos ricos en proteínas: carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres, cereales, frutos secos y semillas.
Bodegón rústico con alimentos proteicos de origen animal y vegetal.
Un estudio de la Universidad de Tufts (Boston), que analizó datos de 48.000 profesionales de la salud durante 30 años, demostró que una mayor ingesta de proteínas vegetales se asocia con un 46% más de probabilidades de gozar de buena salud en la vejez.

Cantidad recomendada: ¿cuánta proteína necesitamos?

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda 0,83 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día en adultos.

Ejemplo: una persona de 70 kg necesitaría unos 58 gramos diarios, equivalente a dos huevos, una porción de pescado mediana y un puñado de frutos secos en un día, combinados con otras fuentes vegetales.

Beneficios más allá de los músculos

El estudio citado también reveló que las personas con mayor consumo de proteínas vegetales presentan:

  • Menores niveles de colesterol LDL (colesterol “malo”).
  • Menor incidencia de hipertensión y resistencia a la insulina.
  • Menor riesgo de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, cáncer o deterioro cognitivo.
Por su parte, un consumo excesivo de carnes procesadas o grasas animales puede aumentar la inflamación y el riesgo cardiovascular. La clave no está en excluir, sino en equilibrar.

Proteínas y envejecimiento muscular

Según investigaciones de Harvard, a partir de los 50 años comenzamos a perder hasta un 1% de masa muscular por año. Esto no solo afecta la fuerza, sino también el metabolismo, el equilibrio y la capacidad de prevenir caídas. Una ingesta adecuada de proteínas, acompañada de actividad física de fuerza (no solo caminar), es una de las mejores estrategias para mantenernos activos y funcionales en la vejez.

Fuentes vegetales destacadas

  • Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias.
  • Cereales integrales: avena, quinoa, trigo sarraceno.
  • Frutos secos y semillas: almendras, nueces, semillas de cáñamo o chía.
  • Soja y derivados: tofu, tempeh, edamame.
Combinadas a lo largo del día, estas proteínas no solo aportan aminoácidos, sino también fibra y grasas cardiosaludables.

Conclusión

Las proteínas no son una moda, son una inversión a largo plazo en salud. A medida que envejecemos, equilibrar proteínas vegetales con animales de calidad (pescado, huevos, lácteos fermentados) y acompañarlas de ejercicio físico es la mejor receta para vivir con energía, fuerza y autonomía.

Por Mariano Rodríguez Pastor

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