Introducción
La mandarina es una de las frutas cítricas más queridas, apreciada por su dulzor, aroma y facilidad para pelarse. Variedades como la clementina, satsuma, bergamota o híbridos como la Nadorcott y la Orri ofrecen ligeras diferencias en sabor y textura, pero comparten un punto fuerte: un excelente perfil nutricional y abundancia de compuestos bioactivos que favorecen la salud (Ministerio de Agricultura, 2024).Perfil nutricional (por 100 g)
- Energía: ~53 kcal
- Carbohidratos: 13,3 g (10,6 g azúcares)
- Proteínas: 0,8 g
- Grasas: 0,3 g
- Fibra: ~1,8 g
- Potasio: ~166 mg
- Sodio: 2 mg
- Agua: ~85–90 %
Vitaminas y minerales clave
Vitamina C
Aporta unos 30 mg por cada 100 g, favoreciendo las defensas, la síntesis de colágeno y la protección frente al estrés oxidativo (Fundación Española de la Nutrición, 2024).Provitamina A y carotenos
La criptoxantina de la mandarina contribuye a la salud ocular y a la regeneración de tejidos (FEN, 2024).Folatos y vitaminas del grupo B
Contiene ácido fólico, fundamental en el embarazo y la infancia para la síntesis de ADN. Respecto a la vitamina B12, su presencia en la mandarina no está científicamente confirmada; su obtención fiable proviene de alimentos de origen animal o suplementación (Instituto Nacional de Salud de EE. UU., 2023).
Beneficios para la salud
Sistema inmunitario y piel
La vitamina C y los antioxidantes de la mandarina fortalecen las defensas y mejoran la elasticidad cutánea. El uso tópico de su jugo, mezclado con ingredientes como yogur y miel, se ha utilizado en cosmética natural para pieles grasas (HuffPost España, 2024).Salud cardiovascular
El potasio regula la presión arterial y los flavonoides como la nobiletina mejoran la sensibilidad a la insulina y reducen el colesterol LDL (Universidad de Western Ontario, 2011).Digestión e hidratación
La fibra favorece el tránsito intestinal y la elevada proporción de agua actúa como diurético natural (FEN, 2024).Salud bucal
Una investigación de la State University of New York at Buffalo (2005) indica que la deficiencia de vitamina C aumenta un 25 % el riesgo de gingivitis; la mandarina ayuda a prevenirlo.Cuidado capilar
El jugo de mandarina, combinado con aceites como romero o lavanda, se ha usado de forma tradicional para mejorar el brillo y la salud del cabello, aunque las evidencias son principalmente empíricas (HuffPost España, 2024).Prevención metabólica
Estudios en modelos animales sugieren que la nobiletina puede reducir la grasa hepática y mejorar el metabolismo de la glucosa (Universidad de Western Ontario, 2011).Consejos de consumo
- Elige piezas firmes y pesadas, con piel tersa y aroma intenso.
- No lavar antes de almacenar para evitar pérdida de aroma.
- Consumir entera para aprovechar la fibra.
- Usar la cáscara seca en infusiones con menta, lavanda o jengibre para apoyar la digestión y las defensas.
- Enjuagar la boca tras comerla para proteger el esmalte dental.
Conclusión
La mandarina es más que una fruta de temporada: es un alimento funcional que aporta vitamina C, provitamina A, potasio, fibra y antioxidantes clave para la salud cardiovascular, digestiva, inmunitaria y estética. Consumida fresca, en infusión o como ingrediente de recetas naturales, puede convertirse en un aliado diario para tu bienestar.Referencias
- Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. Variedades de cítricos en España. 2024. Enlace
- Fundación Española de la Nutrición. Mandarina. 2024. Enlace
- HuffPost España. Guarda las cáscaras de mandarina: tu piel y tu cabello lo agradecerán. 2024. Enlace
- Universidad de Western Ontario. Nobiletin, a Citrus Flavonoid, Improves Metabolic Health. 2011.
- State University of New York at Buffalo. Vitamin C Deficiency and Gingivitis. Journal of the American College of Nutrition. 2005.
- Instituto Nacional de Salud de EE. UU. Vitamin B12 Fact Sheet. 2023. Enlace