Minerales: pequeños elementos, grandes funciones
El cuerpo humano depende de los minerales esenciales para coordinar procesos tan diversos como el latido del corazón, la transmisión nerviosa, la contracción muscular, la memoria, la respuesta inmunitaria o la producción de energía. No actúan de forma aislada ni puntual: están presentes en cada segundo de nuestra fisiología. La literatura científica es clara en este sentido. Una revisión publicada en la revista Nutrients señala que el equilibrio mineral es un requisito básico para el funcionamiento óptimo de todos los sistemas corporales y que su alteración, por defecto o por exceso, puede tener consecuencias relevantes para la salud.Más allá de los huesos: qué hace realmente cada mineral
Cuando hablamos de minerales, solemos simplificar en exceso. El calcio, por ejemplo, suele asociarse solo a los huesos, pero su papel va mucho más allá: participa en la señalización nerviosa, la contracción muscular, la coagulación sanguínea y la liberación de hormonas. El magnesio es un auténtico “multitarea silencioso”. Interviene en cientos de reacciones bioquímicas: producción de energía, síntesis y reparación del ADN, regulación de la presión arterial y estabilidad del sistema nervioso. En consulta, no es raro observar que muchos síntomas inespecíficos mejoran cuando se corrige su déficit dietético, sin necesidad de recurrir de entrada a suplementos. El zinc actúa como un regulador clave del sistema inmunitario: participa en la síntesis de proteínas, la reparación de tejidos y la maduración de las células defensivas. El hierro es indispensable para el transporte de oxígeno; sin él, la hemoglobina no puede cumplir su función y las células no producen energía de forma eficiente. Otros minerales como el potasio, el sodio, el cobre, el yodo, el selenio o el fósforo cumplen funciones igualmente críticas en el equilibrio hídrico, el ritmo cardíaco, la regulación hormonal, la protección antioxidante y la estructura celular.Minerales e inmunidad: una relación delicada
La relación entre minerales y sistema inmunitario es especialmente relevante. El magnesio, el zinc, el hierro, el cobre y el selenio participan tanto en la inmunidad innata como en la adaptativa, modulando la inflamación, la producción de anticuerpos y la respuesta frente a infecciones. Una deficiencia de cualquiera de estos minerales puede reducir la competencia inmunológica, pero el exceso tampoco es inocuo. El hierro, por ejemplo, es utilizado también por muchos patógenos para proliferar; un aporte inadecuado puede aumentar la susceptibilidad a determinadas infecciones. El zinc en exceso puede interferir en la absorción de cobre, y el selenio puede resultar tóxico a dosis elevadas.En nutrición, más no siempre es mejor. A veces, es simplemente demasiado.
La inmunidad no es una armadura perfecta: es un equilibrio dinámico. Cuando los minerales esenciales están bien cubiertos en la dieta, el sistema defensivo responde con más coherencia y menos “ruido” inflamatorio.
El auge de los suplementos: ¿avance o atajo peligroso?
El incremento en el consumo de suplementos minerales responde, en parte, al mayor acceso a información científica. Sin embargo, información no siempre equivale a criterio clínico. En la práctica diaria es frecuente encontrar personas que toman varios suplementos “por si acaso”, sin una indicación clara ni una evaluación previa. El hecho de que un producto sea natural o de venta libre no lo convierte en inocuo. La evidencia científica actual no respalda el uso sistemático de suplementos de vitaminas y minerales en personas sanas sin déficits demostrados. Al contrario, el uso indiscriminado puede generar desequilibrios, interacciones entre minerales o efectos adversos a medio plazo.¿Quiénes sí pueden necesitar una vigilancia especial?
Aunque la mayoría de la población obtiene los minerales necesarios a través de la alimentación, existen grupos en los que conviene prestar mayor atención:- Personas con enfermedades crónicas
- Adultos mayores
- Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia
- Personas con dietas vegetarianas o veganas mal planificadas
- Deportistas sometidos a regímenes restrictivos
Suplementar sin diagnóstico es como tratar una enfermedad sin conocerla.
La dieta como primera estrategia (y casi siempre la mejor)
Como decía el Dr. Marañón, una alimentación variada y de calidad previene carencias y sigue siendo la herramienta más eficaz para asegurar un aporte adecuado de minerales. El magnesio se encuentra en frutas, verduras, frutos secos, semillas y cereales integrales. El zinc abunda en carnes, lácteos, huevos y frutos secos. El hierro está presente en carnes, legumbres y vegetales de hoja verde. El selenio depende en gran medida del suelo de cultivo y se obtiene de alimentos como cereales integrales, semillas, nueces de Brasil, pescados y mariscos. El calcio se aporta a través de lácteos, vegetales de hoja verde y frutos secos; el potasio mediante frutas, patatas y legumbres; el yodo mediante pescados, mariscos y sal yodada.La clave no está en un alimento aislado ni en una cápsula, sino en la coherencia global de la dieta.
Reflexión final
Los minerales son imprescindibles para la vida, pero su manejo requiere conocimiento, criterio y prudencia. En personas sanas, una dieta equilibrada suele ser suficiente. La suplementación debe reservarse para situaciones concretas, bien evaluadas y siempre bajo supervisión profesional.La verdadera prevención no consiste en acumular suplementos, sino en entender las necesidades reales del organismo.