¿Por qué aparece el SPM?
El ciclo menstrual consta de varias fases: menstruación, fase proliferativa, fase secretora o lútea y fase isquémica. Es en esta última, marcada por la disminución de estrógenos y progesterona, cuando suelen aparecer los síntomas del SPM. Se estima que entre el 70% y el 80% de las mujeres notan cambios físicos o emocionales durante esta etapa, siendo más frecuente entre los 25 y 35 años. La causa exacta no se comprende del todo, pero la interacción entre hormonas ováricas y neurotransmisores como la serotonina y las endorfinas parece desempeñar un papel clave. Esto explica por qué los cambios de humor, la ansiedad o la irritabilidad son tan frecuentes.
Magnesio y Vitamina B6: una dupla esencial
El magnesio y la vitamina B6 destacan como aliados naturales para reducir los síntomas del SPM. El magnesio interviene en la función muscular, la regulación del azúcar en sangre y el equilibrio nervioso. La vitamina B6, por su parte, potencia la absorción y el aprovechamiento del magnesio en el organismo, logrando un efecto sinérgico. Una deficiencia de magnesio durante la fase lútea puede favorecer la aparición de síntomas premenstruales. Estudios recientes indican que la suplementación con magnesio bisglicinato o liposomal (formas de alta biodisponibilidad) junto con vitamina B6 puede reducir notablemente los síntomas en mujeres con SPM moderado o grave.Síntomas que pueden mejorar con magnesio y vitamina B6
- Dolores de cabeza y migrañas menstruales: El magnesio ayuda a relajar la tensión vascular, reduciendo la frecuencia e intensidad de los dolores.
- Antojos y apetito: Favorece la estabilidad glucémica, disminuyendo la necesidad de consumir dulces y carbohidratos rápidos.
- Retención de líquidos y distensión abdominal: La suplementación regular reduce la hinchazón y mejora la sensación de ligereza.
- Depresión y cambios de humor: Niveles bajos de magnesio pueden alterar la producción de serotonina. La combinación con B6 ayuda a estabilizar el estado de ánimo.
- Ansiedad e irritabilidad: Estudios clínicos, como los publicados en el Journal of Women’s Health, respaldan el uso conjunto de magnesio y B6 para mejorar la tensión nerviosa y la ansiedad premenstrual.
Evidencia científica actualizada
Investigaciones de los últimos años confirman que una ingesta de 310-360 mg de magnesio al día, durante la segunda mitad del ciclo menstrual, puede reducir significativamente el malestar premenstrual. Además, alimentos ricos en triptófano —precursor de serotonina— como el pavo, las claras de huevo, los plátanos, la avena o las semillas de calabaza potencian estos beneficios. El eje intestino-cerebro también se está estudiando como un modulador clave en la producción de neurotransmisores, por lo que mantener una microbiota equilibrada mediante probióticos y fibra dietética puede ser una estrategia complementaria.Estrategias complementarias
- Dieta: Incluir alimentos ricos en magnesio (almendras, espinacas, aguacate, cacao puro) y vitamina B6 (pistachos, pescado azul, plátano).
- Ejercicio regular: Mejora el estado de ánimo, la circulación y reduce el estrés.
- Manejo del estrés: Técnicas como el yoga, la meditación o la acupuntura pueden ser un complemento eficaz para aliviar el SPM.