Ejercicios de tonificación del suelo pélvico masculino

• Fase de concienciación → localizar y aprender a contraer correctamente la musculatura.
• Fase de entrenamiento → ejercitar las fibras musculares con contracciones lentas y rápidas.
• Fase de mantenimiento → integrar los ejercicios como un hábito diario y prolongado.

Fase de concienciación

Localización de la musculatura del suelo pélvico

• Posición inicial: tumbado boca arriba, piernas flexionadas y separadas, con una o dos almohadas bajo la cabeza.
• El cuerpo debe permanecer relajado, sin tensión en abdomen ni piernas.

Palpación y contracción inicial

• Coloca los dedos en la piel del periné (entre ano y pene) y contrae como si quisieras aguantar la orina o los gases.
• Debes sentir la contracción bajo tus dedos.
• Evita hacer fuerza con muslos, glúteos o abdomen.

Coordinación con la respiración

1. Inspira profundamente (coge aire).
2. Al espirar (soltar el aire), contrae el suelo pélvico.
3. Relaja la musculatura tras cada contracción.

Fase de entrenamiento

Contracciones tónicas o lentas

• Inspira y al soltar el aire, contrae el suelo pélvico durante 3 segundos.
• Relaja durante 6 segundos (el doble del tiempo de la contracción).

• 10 repeticiones por la mañana + 10 por la noche.
• Aumentar progresivamente hasta llegar a 10 segundos de contracción + 20 de relajación.

Contracciones fásicas o rápidas

• Contrae la musculatura durante 1–2 segundos.
• Relaja durante 2 segundos.
• Haz 10 repeticiones seguidas (no más de 10), 2–3 series al día con descansos de 3–4 minutos.
• Una vez dominada la técnica, practicar también sentado y de pie.

Anticipación al esfuerzo

• Antes de levantar peso, toser, reír o estornudar, contrae el suelo pélvico de forma rápida.
• Este gesto actúa como protección y previene los escapes.

Fase de mantenimiento

• Los beneficios se notan tras unas semanas (menos escapes, más control).
• Practicados durante meses o años, mejoran sustancialmente la calidad de vida.
• Los ejercicios deben convertirse en un hábito diario.

Recomendaciones prácticas

Momento del día

• Reserva un tiempo tranquilo de 20–30 minutos.
• Integra los ejercicios en tu rutina diaria.
• La hora no importa, lo importante es la constancia diaria.

Posición

• Comienza tumbado boca arriba, piernas flexionadas y relajadas.
• Evita tensiones en espalda, abdomen o piernas.
• Una vez domines la técnica, practica también sentado o de pie.

Resumen de la rutina diaria

Contracciones lentas

• 10 repeticiones por la mañana y 10 por la noche.
• Contracción inicial de 3 segundos + relajación de 6 segundos.
• Progresar hasta 10 segundos de contracción + 20 de relajación.

Contracciones rápidas

• 3 series de 10 repeticiones, 2–3 veces al día o más.
• No superar 10 repeticiones seguidas.

Anticipación al esfuerzo

• Contraer el suelo pélvico antes de esfuerzos (tos, estornudo, risa, levantar peso).

Medidas higiénico-dietéticas complementarias

• Peso: perder peso si existe sobrepeso u obesidad.
• Ingesta de líquidos: distribuir la ingesta; beber más por la mañana, menos por la tarde y reducir líquidos a partir de las 18 h.
• Cafeína: reducir café, té y refrescos con cafeína.
• Alimentación: evitar comidas muy condimentadas o irritantes para la vejiga.
• Tabaco: dejar de fumar mejora la frecuencia urinaria.
• Actividad física: ejercicio moderado regular (caminar, yoga, pilates, natación). Evitar actividades de impacto como correr o saltar.
• Estreñimiento: prevenirlo, ya que agrava los síntomas.

Reeducación vesical

• Al inicio, programar micciones cada 2–3 horas, sin esperar la urgencia.
• Progresar hasta micciones cada 3–4 horas.

Técnicas al acabar la micción

• Extracción de residuo uretral tras orinar, para evitar goteo.
• Doble vaciado vesical: orinar, descansar unos segundos y volver a intentarlo.

Conclusión