“Alimentación durante el embarazo: calorías, nutrientes y precauciones. Guía práctica para cuidar tu salud y la de tu bebé”.
Introducción
El embarazo es un viaje de cuarenta semanas en el que el cuerpo materno se transforma para sostener dos vidas: la suya y la del bebé en desarrollo. La nutrición en este periodo no es un lujo, sino una herramienta de salud que previene complicaciones, protege al feto y da energía a la madre. Comer bien no significa “comer por dos”, sino “nutrirse por dos”.Energía y calorías
El gasto energético no es igual en todas las etapas:- En el primer trimestre no se suele necesitar calorías extra.
- En el segundo trimestre se recomienda un aporte adicional de unas 340 calorías al día.
- En el tercer trimestre, alrededor de 450 calorías adicionales.
Macronutrientes: la base del plato
Carbohidratos
La glucosa es el combustible principal del feto. Se recomiendan al menos 175 g diarios, priorizando cereales integrales, verduras, frutas y legumbres.Proteínas
A partir del segundo trimestre la demanda aumenta: la recomendación ronda 1,1 g/kg de peso/día, lo que suele equivaler a 71 g de proteína diaria. Huevos, pescado, legumbres y carnes magras son aliados seguros.Grasas
Las grasas saludables —aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacate— son fundamentales. El aporte de DHA (ácido docosahexaenoico, un omega-3) es clave para el desarrollo cerebral y visual del bebé. Lo ideal: dos raciones semanales de pescado azul bajo en mercurio (sardina, caballa, boquerón).Agua
El embarazo aumenta el volumen sanguíneo y la necesidad de líquidos. Se aconsejan unos 2,3 litros de bebidas al día, lo que equivale a 8–12 vasos de agua, sin contar la que aportan frutas y verduras.Micronutrientes esenciales
- Ácido fólico (vitamina B9): tomar suplemento de 400–800 microgramos diarios antes y durante el primer trimestre reduce el riesgo de defectos del tubo neural (DTN).
- Hierro: la recomendación general es 27 mg diarios para prevenir anemia.
- Calcio: se necesitan 1000 mg diarios para la formación ósea del bebé. Si la dieta es pobre en lácteos, puede ser necesario suplemento.
- Vitamina D: la dosis estándar es 600 UI (unidades internacionales). En mujeres con déficit documentado, el médico puede recomendar más.
- Yodo: clave para el desarrollo cerebral y tiroideo. La dieta española puede ser insuficiente; muchas guías sugieren 150–200 microgramos suplementarios diarios.
- Colina: nutriente menos conocido, necesario para la memoria y el desarrollo neurológico. Se encuentra en huevos, carnes y pescados.
Ganancia de peso recomendada
El peso que se debe ganar depende del índice de masa corporal (IMC) previo al embarazo:- Bajo peso (IMC <18,5): 12,5–18 kg
- Normopeso (IMC 18,5–24,9): 11,5–16 kg
- Sobrepeso (IMC 25–29,9): 7–11,5 kg
- Obesidad (IMC ≥30): 5–9 kg
Calculadora de IMC y peso recomendado
Introduce tu peso previo al embarazo y tu altura. Te indicamos el IMC y el rango de ganancia aconsejado.
IMC: —
Categoría: —
Ganancia total recomendada (embarazo único): —
Nota: recomendaciones orientativas basadas en IOM/NAM. La valoración final debe individualizarse por tu profesional de salud.
Seguridad alimentaria: higiene y precauciones
Durante la gestación el sistema inmune materno cambia y la susceptibilidad a infecciones aumenta. Algunas normas básicas:- Lavar manos, tablas y utensilios.
- Separar crudos de cocinados.
- Cocinar completamente carnes, pescados y huevos.
- Refrigerar los alimentos sin demora.
- Lácteos y zumos no pasteurizados.
- Carnes crudas, embutidos no cocinados.
- Pescados grandes con alto mercurio (ver recuadro AESAN).
- Patés refrigerados, fiambres listos para comer sin recalentar.
- Brotes germinados crudos.
- Alcohol en cualquier cantidad.
- Cafeína: no más de 200 mg al día (1–2 cafés).
Consejos prácticos de nutrición
- Fraccionar comidas: 5–6 ingestas pequeñas para aliviar reflujo y digestiones pesadas.
- Llenar el plato con color: verduras, frutas, cereales integrales.
- Incluir lácteos pasteurizados para asegurar calcio.
- Mantener actividad física adaptada (caminar, yoga prenatal).
- Usar sal yodada en cocina.
- Consultar siempre antes de tomar suplementos o hierbas medicinales.
Sí/Alternativas seguras
- Lácteos pasteurizados, huevos bien cocinados, pescado azul pequeño, carnes magras cocidas, frutas y verduras bien lavadas.
Conclusión
La alimentación en el embarazo no es una lista interminable de prohibiciones, sino una oportunidad para cuidar la salud de madre e hijo. Con pequeñas decisiones diarias, como elegir agua en lugar de refrescos o pescado azul pequeño en lugar de grandes depredadores, se construye un entorno seguro y saludable. No se trata de comer más, sino de comer mejor.
Nota informativa: Este artículo tiene fines exclusivamente informativos y no sustituye la valoración médica profesional, el diagnóstico ni el tratamiento individualizado. Ante cualquier duda relacionada con su salud o la de su embarazo, consulte siempre con su médico u otro profesional sanitario cualificado.
Referencias consultadas
- Durante el embarazo — CDC
- Aumento de peso durante el embarazo — ACOG
- Aumento de peso durante el embarazo: reexaminando las pautas — PubMed
- Recomendaciones de consumo de pescado (Pez Espada, Tiburón, Atún Rojo y Lucio) debido a la presencia de mercurio
- Suplementación de micronutrientes durante el embarazo: revisión narrativa de revisiones sistemáticas y metanálisis
- EFSA — Valores de Referencia Dietética (DRVs) para nutrientes
- Niveles maximos de ingesta admisible (Tolerable upper intake level) para vitaminas y minerales evaluados por EFSA
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