“Descubre los alimentos más ricos en melatonina y cómo mejoran la calidad del sueño de forma natural sin necesidad de suplementos.”
Introducción
La melatonina es conocida como la “hormona del sueño” por su papel en la regulación del ciclo circadiano. Aunque el cuerpo la produce de forma natural, también hay alimentos ricos en melatonina y su relación con el sueño es cada vez más estudiada. Estos alimentos, junto a nutrientes como el magnesio o el triptófano, pueden favorecer un descanso reparador.Qué es la melatonina y por qué es importante
La melatonina se produce en la glándula pineal cuando cae la noche. Regula el ciclo circadiano, sincronizando las fases de vigilia y sueño. Además, tiene funciones antioxidantes y neuroprotectoras. La producción natural es pequeña, menos de 1 mg al día, y disminuye con la edad. En adultos de mediana edad, los niveles séricos pueden bajar hasta 30 picogramos por mililitro, lo que en parte explica el insomnio más frecuente en esta etapa de la vida.Alimentos que aportan melatonina
Pistachos
Son una de las fuentes más ricas, con unos 233.000 nanogramos por gramo de peso seco. Además de melatonina, contienen magnesio y vitamina B6, cofactores esenciales en la síntesis de neurotransmisores relacionados con el sueño.Cerezas ácidas
El jugo concentrado de cereza agria es probablemente el alimento más estudiado en relación con el sueño. Un vaso de 237 mililitros puede aportar alrededor de 1,08 miligramos de melatonina. Además, las cerezas contienen polifenoles antioxidantes que protegen frente al estrés oxidativo.Nueces
Aportan unas 3,6 nanogramos por gramo, una cantidad pequeña pero relevante. Un ensayo clínico publicado en Food & Function en 2025 mostró que consumir 40 gramos diarios durante ocho semanas mejoró la calidad del sueño y redujo la somnolencia diurna.Leche
La leche de vaca contiene unos 14,45 picogramos de melatonina por mililitro. También aporta triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina y la melatonina. Su consumo templado antes de dormir forma parte de muchas tradiciones populares.Uvas
Su contenido oscila entre 0,28 y 3,9 nanogramos por gramo, especialmente en la piel. Además de melatonina, ofrecen resveratrol y otros antioxidantes.Kiwi
Contiene alrededor de 1,2 nanogramos por gramo, pero su efecto sobre el sueño parece deberse también a su riqueza en serotonina y vitamina C. Estudios han señalado que dos kiwis consumidos una hora antes de dormir pueden mejorar la conciliación del sueño.Champiñones
El champiñón blanco común (Agaricus bisporus) aporta entre 4.300 y 6.400 nanogramos por gramo. La variabilidad depende de la especie y del entorno de cultivo. Además, son una fuente interesante de vitaminas del grupo B.
Suplementos de melatonina frente a alimentos
Los suplementos suelen contener entre 1 y 5 miligramos por comprimido, dosis muy superiores a la producción natural del organismo. Se utilizan de forma puntual en insomnio o jet lag, pero no están exentos de efectos secundarios como somnolencia diurna o alteración del ciclo natural. En cambio, los alimentos ricos en melatonina y su relación con el sueño se evidencia en que liberan pequeñas cantidades de forma gradual, lo que ayuda a reforzar el patrón de sueño sin provocar dependencia ni desajustes importantes.Qué dicen los Centros de Control y Prevención de Enfermedades (CDC)
Según el CDC, uno de cada siete adultos estadounidenses tiene dificultades para conciliar el sueño y uno de cada cinco para mantenerlo. Además, destaca la relación entre la calidad del descanso y los hábitos de vida, incluyendo la alimentación. Una dieta rica en frutas y verduras, que además de melatonina aportan magnesio, fibra y antioxidantes, se asocia con un sueño más reparador.Consejos prácticos para incorporar estos alimentos
- Toma cereza ácida en la tarde-noche: un vaso de jugo natural sin azúcar añadido puede ser suficiente.
- Un puñado de nueces o pistachos como merienda nocturna: entre 20 y 40 gramos antes de acostarse.
- Leche tibia con frutos secos: combina triptófano y melatonina en una bebida relajante.
- Incluye kiwi o uvas en la cena ligera: aportan serotonina, antioxidantes y fibra.
- Añade champiñones en la cena: fáciles de digerir y ricos en melatonina.
Conclusión
La melatonina es una hormona esencial para mantener un sueño reparador y un ciclo circadiano saludable. Aunque nuestro organismo la produce de manera natural, algunos alimentos ricos en melatonina y su relación con el sueño destacan por su aporte adicional, como pistachos, cerezas, nueces, leche, uvas, kiwi y champiñones. Incorporarlos de forma consciente en la rutina nocturna puede mejorar la calidad del descanso sin necesidad de recurrir siempre a suplementos. La ciencia confirma que pequeños cambios en la alimentación, sumados a buenos hábitos de higiene del sueño, pueden marcar la diferencia entre una noche inquieta y un descanso verdaderamente reparador.Referencias
- Food & Function (2025). Ensayo clínico sobre nueces y calidad del sueño.
- Delish (2025). Informe sobre alimentos ricos en melatonina, con aportaciones de Lauren Manaker (Academia de Nutrición y Dietética).
- Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, CDC (2025). Datos sobre insomnio y calidad del sueño en adultos.
- EatingWell (2024). Revisión de alimentos y nutrientes relacionados con el descanso.
- Verywell Health (2024). Revisión sobre alimentos con melatonina y su papel en la dieta.
- Journal of Pineal Research (2019). Revisión sobre melatonina dietética y ritmos circadianos.
- Sleep Foundation (2024). Informe sobre alimentos y nutrientes que promueven un buen descanso.