Biotina: vitamina esencial para el cabello, las uñas y el metabolismo

Hablar de biotina es hablar de energía y de vitalidad. Esta vitamina del grupo B, conocida también como B7 o H, interviene en el aprovechamiento de los nutrientes y, aunque pocas veces se piensa en ella, puede marcar la diferencia en la salud del cabello y las uñas.

¿Por qué la biotina es tan importante?

La biotina forma parte del grupo de vitaminas hidrosolubles. Esto significa que no se almacena en grandes cantidades en el organismo y depende de lo que comemos cada día. Su papel es discreto pero fundamental: sin ella, nuestro cuerpo tendría dificultades para transformar los carbohidratos, las grasas y las proteínas en energía.

El Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos (NIH) señala que, aunque la deficiencia no es habitual, cuando aparece suele reflejarse en el aspecto físico, especialmente en la piel, el pelo y las uñas.

Funciones principales en el organismo

• Ayuda a que el metabolismo funcione de manera eficiente.
• Participa en la síntesis de ácidos grasos, clave para mantener la piel y el cabello.
• Contribuye al mantenimiento de la salud del sistema nervioso.
• Refuerza la fortaleza de uñas y cabello al intervenir en la producción de queratina.

Los alimentos que más aportan biotina

El doctor Christopher P. Cannon, de Harvard Health Publishing, insiste en que la mejor manera de asegurar un buen aporte de biotina es a través de la dieta. Entre los alimentos más destacados encontramos:

• Huevos, en los que la cocción elimina la avidina, una proteína que dificulta la absorción de biotina.
• Pescados grasos como el salmón, que además de biotina aportan omega-3 y vitamina E, aliados de la salud capilar.
• Frutos secos como nueces, almendras y avellanas.
• Semillas (girasol, chía, lino), pequeñas pero muy nutritivas.
• Verduras, con especial mención a las batatas, ricas en antioxidantes y minerales.

No es solo la biotina lo que cuenta. Estos alimentos combinan otros nutrientes —hierro, vitamina E, ácidos grasos esenciales— que también fortalecen el cabello y mejoran la resistencia de las uñas.

¿Cuánta biotina necesitamos?

La Universidad de Harvard recomienda que los adultos a partir de los 19 años consuman unos 30 microgramos al día. Una alimentación variada suele cubrir con facilidad esta cantidad, sin necesidad de recurrir a suplementos.

Cuando la biotina falta: señales en cabello y uñas

Aunque los déficits de biotina son poco frecuentes, existen situaciones que pueden favorecerlos, como dietas muy restrictivas o problemas de absorción intestinal.

El Centro de Investigación en Alimentación y Desarrollo (CIAD) advierte que la carencia de esta vitamina puede producir:

• Caída o debilitamiento del cabello.
• Pérdida de elasticidad en el cuero cabelludo.
• Uñas blandas o quebradizas.
• Sequedad cutánea o dermatitis.

Son señales que conviene atender, porque a menudo mejoran ajustando la dieta.

Factores que pueden reducir su absorción

El consumo habitual de alcohol es uno de los enemigos de la biotina. La Universidad de Harvard explica que un exceso de alcohol dificulta su absorción intestinal, aumentando el riesgo de déficit en personas predispuestas.

¿Vale la pena tomar suplementos de biotina?

La fama de la biotina como “vitamina para el pelo y las uñas” ha disparado las ventas de suplementos. Sin embargo, la evidencia científica es prudente. Según Harvard Health Publishing:

“Hasta la fecha, no hay estudios publicados que sugieran que los suplementos de biotina sean beneficiosos para el crecimiento de cabello y uñas normales y saludables.”

En la práctica, significa que si tu dieta ya aporta suficiente biotina, es muy poco probable que un suplemento cambie el aspecto de tu pelo o de tus uñas. Lo más recomendable es consultar siempre con un profesional antes de empezar a tomarla por cuenta propia.

Conclusión

La biotina es una vitamina silenciosa pero imprescindible. Asegura el buen funcionamiento del metabolismo y, al mismo tiempo, cuida el cabello y las uñas. Un déficit es poco frecuente, pero cuando aparece se nota.

Una dieta equilibrada, rica en huevos , pescado, frutos secos, semillas y verduras, es la mejor garantía de que no falte. Los suplementos, salvo en casos concretos, no suelen ser necesarios.

Biotina vitamina esencial para el cabello y las uñas