El Método 4-7-8: Una Técnica de Respiración para Combatir el Insomnio y la Ansiedad-Mariano Rodríguez Dietética Acupuntura

En un mundo donde el estrés y la ansiedad afectan cada vez más la calidad del sueño, la técnica de respiración 4-7-8 ha ganado popularidad como una estrategia natural para mejorar el descanso nocturno. Este método, desarrollado por el Dr. Andrew Weil, especialista en medicina integrativa, se basa en la regulación de la respiración para inducir un estado de relajación profunda.

La técnica consiste en un patrón de respiración controlada que ayuda a calmar el sistema nervioso. Los pasos son los siguientes:

Posición y respiración: Colóquese en una posición cómoda y coloque la punta de la lengua contra el paladar, justo detrás de los dientes frontales superiores.
Inhalación: Inspire por la nariz contando hasta cuatro.
Retención: Mantenga la respiración durante siete segundos.
Exhalación: Exhale completamente por la boca con un sonido suave durante ocho segundos.
Repetición: Realice el ciclo completo tres veces más, completando un total de cuatro ciclos.

Según el Dr. Raj Dasgupta, profesor clínico asociado en la Facultad de Medicina de Keck de la Universidad del Sur de California, este ejercicio de respiración puede activar el sistema nervioso parasimpático, promoviendo un estado de relajación. «Cuando el sistema nervioso simpático está demasiado activo, el cuerpo permanece en un estado de alerta, dificultando el sueño. La técnica 4-7-8 ayuda a reducir esta actividad y permite una transición más fácil al descanso nocturno», explica Dasgupta.

Rebecca Robbins, profesora de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard y científica asociada a la división de trastornos del sueño y circadianos en Brigham y el Hospital de Mujeres de Boston, afirma que «ejercicios como la técnica 4-7-8 favorecen la relajación antes de dormir, ayudando a reducir la actividad mental».

El psicólogo clínico Joshua Tal destaca que el método no induce directamente el sueño, pero disminuye la ansiedad, lo que aumenta las probabilidades de dormirse más rápidamente. «Es una herramienta efectiva para aquellas personas que experimentan dificultades para conciliar el sueño debido al estrés».

Un estudio reciente realizado en Tailandia evaluó los efectos inmediatos de la respiración 4-7-8 en 43 adultos jóvenes sanos. Los participantes realizaron la técnica durante tres series de seis ciclos cada una. Los investigadores encontraron que la práctica mejoró la frecuencia cardíaca y la presión arterial de los sujetos.

Por otro lado, Robbins afirma que «prácticas de respiración lenta, como la técnica 4-7-8, pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, además de mejorar la función pulmonar».

Sin embargo, Tal señala que, aunque hay evidencia preliminar de que la respiración 4-7-8 reduce la ansiedad y el insomnio, aún se necesitan más estudios controlados para determinar con exactitud su eficacia a largo plazo.

La técnica 4-7-8 es segura para la mayoría de las personas, pero los principiantes pueden experimentar mareos debido a la alteración del equilibrio entre el oxígeno y el dióxido de carbono en el cuerpo. Dasgupta recomienda iniciar con solo tres o cuatro ciclos y aumentar progresivamente la práctica. Este método también se puede combinar con otras estrategias de relajación, como la meditación, el yoga o la relajación muscular progresiva, para potenciar sus efectos.

El método de respiración 4-7-8 es una herramienta sencilla y accesible para reducir la ansiedad y mejorar la calidad del sueño. Si bien su eficacia aún requiere de más investigación, los expertos coinciden en que su práctica puede generar beneficios significativos en el bienestar general. En un mundo cada vez más afectado por el estrés, este método representa una opción natural y efectiva para mejorar el descanso nocturno.

El Método 4-7-8: Una Técnica de Respiración para Combatir el Insomnio y la Ansiedad

PorMariano Rodríguez Pastor

Por Mariano Rodríguez Pastor

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