Verduras y hortalizas: ¿en qué se diferencian?
Según el Código Alimentario Español (CAE), las hortalizas son “cualquier planta herbácea hortícola que se puede utilizar como alimento, ya sea cruda o cocinada”. Las verduras, en cambio, son aquellas hortalizas cuya parte comestible corresponde a los órganos verdes: hojas, tallos o flores. Es decir, toda verdura es una hortaliza, pero no toda hortaliza es una verdura. Por ejemplo:- Verduras: lechuga, acelgas, espinacas, brócoli, escarola.
- Otras hortalizas: tomate, calabacín, cebolla, zanahoria, patata.
- Hojas: lechugas, espinacas, acelgas.
- Bulbos: cebolla, ajo, puerro.
- Tallos: espárragos, apio, ruibarbo.
- Raíces: zanahorias, rábanos, remolacha.
- Frutos: tomate, pimiento, berenjena, pepino.
- Flores: alcachofa, coliflor, brócoli.
- Tubérculos: patata, boniato.
- Semillas: guisantes, habas.
Un alimento con alto contenido en agua
Las verduras y hortalizas están compuestas mayoritariamente por agua (alrededor del 80% de su peso). Esto las convierte en alimentos muy ligeros y con bajo aporte calórico. La mayoría no supera las 50 calorías por cada 100 gramos, salvo excepciones como la patata o el corazón de alcachofa. Además, contienen una buena proporción de fibra dietética, esencial para la salud digestiva. Destacan en fibra: berenjena, coliflor, judías verdes, brócoli y escarola.Valor nutricional: vitaminas, minerales y fitoquímicos
Estos alimentos aportan una valiosa combinación de nutrientes:- Vitaminas:
- Vitamina C: pimiento rojo, brócoli, coles de Bruselas.
- Ácido fólico: espinacas, espárragos, puerros.
- Vitamina K: lechuga, brócoli, col.
- Carotenoides (provitamina A): zanahorias, batata, tomates.
- Minerales:
- Potasio: patata, acelga, alcachofa.
- Hierro: espinacas, berros, grelos (aunque su absorción es menor que en alimentos de origen animal).
- Calcio: presente en algunas verduras, aunque con biodisponibilidad variable.
- Compuestos bioactivos (fitoquímicos):
- Capsaicina (pimientos picantes).
- Flavonoles (cebolla, brócoli).
- Compuestos azufrados (ajo, cebolla).
- Glucosinolatos (coles).
- Carotenoides (zanahoria, tomate).
Beneficios para la salud
El consumo regular de verduras y hortalizas se asocia a múltiples beneficios:- Fortalecimiento del sistema inmunológico: gracias a las vitaminas, minerales y antioxidantes.
- Prevención de enfermedades cardiovasculares: por su bajo contenido en grasas y riqueza en antioxidantes.
- Mejora de la salud digestiva: por su aporte de fibra, que favorece la flora intestinal.
- Reducción del riesgo de obesidad: son alimentos saciantes y bajos en calorías.
- Prevención de algunos tipos de cáncer: según la FAO, el consumo elevado de frutas y verduras puede reducir el riesgo de cáncer de colon, pulmón, estómago y otros.
- Mejora del estado de ánimo: una dieta rica en vegetales puede contribuir a reducir el riesgo de ansiedad y depresión.
Cómo aprovechar al máximo sus propiedades
Para conservar los nutrientes y obtener todos sus beneficios, conviene tener en cuenta algunos consejos prácticos:- Priorizar verduras de temporada y lo más frescas posible.
- Consumirlas crudas o cocinadas al vapor siempre que se pueda.
- Evitar cocciones prolongadas que destruyen vitaminas sensibles (como la C).
- No tirar el agua de cocción (excepto la de espinacas, acelgas y remolacha, que puede contener nitratos).
- Trocear justo antes de consumir, no mucho tiempo antes.
- Respetar el color de los vegetales, que a menudo indica el tipo de fitoquímicos que aportan:
- Verde: propiedades anticancerígenas (brócoli, espinacas).
- Rojo: beneficios cardiovasculares (tomate, pimiento rojo).
- Naranja/amarillo: salud ocular (zanahoria, calabaza).
- Púrpura: antioxidantes (remolacha, berenjena).
- Blanco: propiedades antivirales (ajo, cebolla).
Conclusión
Las verduras y hortalizas no son solo un acompañamiento en el plato: deberían ser la base de nuestra alimentación diaria. Si seguimos la recomendación de que al menos 7 de cada 10 partes de nuestra comida sean vegetales y frutas, estaremos cuidando activamente nuestra salud. Además de su valor nutricional, la enorme variedad de verduras y hortalizas nos invita a disfrutar de sabores, colores y texturas en la cocina. Un pequeño gesto —como añadir más vegetales a nuestros menús— puede tener un gran impacto en nuestro bienestar a largo plazo.🎬 Ver vídeo ilustrativo sobre Las verduras y hortalizas
✍️ ¿Quién no recuerda la “crisis periférica” (2010–2016)? No fue la primera que llevaba a cuestas, pero sí una de las más duras: marcó prácticamente la desaparición de la clase media. Pasé de no tener tiempo a tener todo el del mundo. Sabía, como en otras ocasiones, que era cuestión de tiempo. Mi experiencia profesional me daba esa serenidad.
Aproveché ese periodo para transcribir artículos que había escrito años atrás con mi vieja Olivetti, los fotocopiaba en la copistería del barrio y los dejaba en la sala de espera, para quien quisiera leerlos o llevárselos.
A finales de 2012 empecé a publicarlos en mi blog. Hoy los recupero con respeto, como testimonio de una época y de un camino recorrido, revisados y actualizados 2025 en la categoría “Mis primeros artículos”.