Variedad de legumbres secas y cereales en cuencos y cucharas de madera: garbanzos, lentejas, judías, guisantes, semillas y granos.
Las legumbres —garbanzos, lentejas, judías, guisantes, habas, altramuces, soja o cacahuetes— son alimentos ricos en proteínas vegetales, fibra, minerales y vitaminas del grupo B. Bien combinadas con cereales, aportan proteínas completas. A pesar de la creencia de que engordan o resultan pesadas, cocinadas de forma sencilla y acompañadas de verduras, son un alimento saciante, cardiosaludable, con bajo índice glucémico, adecuado incluso para personas con diabetes y celiaquía.

Las legumbres han acompañado nuestra mesa desde siempre. A pesar de ciertos mitos que circulan sobre ellas, lo cierto es que son un alimento lleno de virtudes. En este artículo repasamos las principales propiedades y beneficios de las legumbres y cómo incorporarlas de forma sencilla en nuestra dieta diaria, para disfrutar de su sabor y cuidar nuestra salud.

Ensalada de alubias blancas con tomate cherry, queso fresco y perejil, servida en plato blanco sobre fondo rústico de madera.

Un alimento de toda la vida, lleno de virtudes

Quién no recuerda ese puchero de garbanzos que preparaban nuestras abuelas, o un buen plato de lentejas con verduritas… Las legumbres son, y han sido siempre, un pilar de la dieta tradicional mediterránea. Sin embargo, en las últimas décadas han sufrido cierto desprestigio: que si engordan, que si provocan gases, que si son difíciles de digerir… ¡Pobre legumbre! Nada más lejos de la realidad cuando se conocen sus propiedades y se cocinan con mimo.

Un perfil nutricional más que interesante

Las legumbres, como las lentejas, judías, garbanzos, habas, guisantes o altramuces, son semillas de la familia de las leguminosas. Nutricionalmente, aportan proteínas vegetales (entre un 20 y un 30 % en las variedades secas), carbohidratos complejos —con un bajo contenido en azúcares simples—, fibra dietética, vitaminas del grupo B (especialmente ácido fólico) y minerales como hierro, magnesio y potasio.

Algunas, como la soja o los cacahuetes (oleoleguminosas), destacan por su contenido en grasas saludables y proteínas más elevadas (hasta un 40-45 %).

¿Tienen las proteínas de las legumbres todo lo necesario?

Las proteínas de las legumbres son ricas en aminoácidos esenciales, aunque presentan un ligero déficit en aminoácidos sulfurados (cisteína y metionina). Por eso, combinarlas con cereales (arroz, pan integral, quinoa…) resulta ideal, logrando así un perfil proteico completo, comparable al de la carne. Es la base de platos tan sabrosos y equilibrados como el clásico arroz con lentejas.

¿Por qué generan gases? La ciencia detrás del mito

Es cierto que algunas legumbres generan más gases y digestiones pesadas, y esto tiene explicación científica: contienen trisacáridos como la rafinosa, compuestos que nuestros enzimas digestivos no descomponen, pero que son fermentados por la microbiota intestinal, produciendo gases. Sin embargo, no toda la culpa es de estos azúcares. La forma de cocinado es crucial: las cocciones con exceso de grasa (embutidos, tocino, panceta) o platos demasiado copiosos sí que dificultan la digestión.

Cocción adecuada: el secreto del buen digestivo

Para facilitar su digestión:

  • Es fundamental el remojo previo (8–12 horas), que reduce los antinutrientes y suaviza las pieles.
  • La cocción lenta y prolongada, preferiblemente con verduras y hierbas aromáticas, las vuelve más ligeras.
  • Masticar bien y comer sin prisas ayuda a evitar la sensación de pesadez.
Además, el uso de especias como el comino, el hinojo o el laurel puede mitigar la formación de gases.

Beneficios cardiovasculares y para la salud metabólica

Las legumbres tienen un índice glucémico bajo, lo que las convierte en un alimento excelente para personas con diabetes. Además, la fibra soluble que contienen, especialmente en lentejas, judías y guisantes, ayuda a reducir el colesterol LDL (el llamado “malo”) y favorece un tránsito intestinal saludable.

Su bajo contenido en grasas y en sodio también las hace muy adecuadas en dietas para personas con hipertensión arterial.

¿Y qué pasa con el hierro? Mejoremos su absorción

El hierro de origen vegetal (no hemo) presente en las legumbres no se absorbe tan eficientemente como el de la carne. Pero hay un truco sencillo: acompañarlas con alimentos ricos en vitamina C —pimiento, tomate, perejil, cítricos— mejora notablemente la absorción de este mineral.

Un alimento apto para todos

Las legumbres son naturalmente libres de gluten, por lo que las personas con celiaquía pueden consumirlas sin problema. Eso sí, conviene asegurarse de su origen, pues en cultivos rotativos o en procesos industriales pueden producirse contaminaciones cruzadas.

Secas, en conserva o congeladas: todas valen

Podemos disfrutar de las legumbres secas, en conserva o incluso congeladas. A nivel nutricional, las diferencias son mínimas, salvo los ingredientes añadidos en las conservas. Lo ideal es elegir botes que solo contengan legumbre, agua y sal. Las versiones congeladas resultan muy prácticas y mantienen todas sus propiedades.

¿Cuántas veces a la semana es recomendable consumirlas?

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda entre 2 y 4 raciones de legumbres a la semana. La cantidad ideal sería:

  • 60–80 gramos en seco (por ración), que equivalen a unos 150–200 gramos cocidos.
Se adaptan perfectamente a cualquier época del año: estofadas en los meses fríos, en ensaladas templadas en verano.

Un consejo sencillo: menos grasa, más sabor

Como hemos comentado, lo que hace que un plato de legumbres resulte más pesado no es la legumbre en sí, sino los añadidos: embutidos grasos, frituras o salsas contundentes. Cocidas de forma sencilla, con verduras, arroz, pescado o pollo, son un plato saludable y muy completo.

¿Engordan las legumbres? Desmontando otro mito

Cien gramos de legumbre cocida aportan alrededor de 100 kcal. No es su contenido calórico lo que engorda, sino el conjunto de la dieta y los hábitos de vida. Además, su elevado poder saciante puede ayudarnos a controlar el apetito y a regular la ingesta energética global.

En resumen: un alimento para redescubrir

En definitiva, las legumbres son un alimento completo, económico, versátil y muy beneficioso para la salud. Al integrarlas en nuestra alimentación habitual, estamos apostando por una dieta más sostenible, equilibrada y saludable.

Volvamos a darles el lugar que merecen en nuestras cocinas. Nuestra salud —y nuestro paladar— lo agradecerán.

🎬 Ver vídeo ilustrativo sobre las legumbres

✍️ ¿Quién no recuerda la “crisis periférica” (2010–2016)? No fue la primera que llevaba a cuestas, pero sí una de las más duras: marcó prácticamente la desaparición de la clase media. Pasé de no tener tiempo a tener todo el del mundo. Sabía, como en otras ocasiones, que era cuestión de tiempo. Mi experiencia profesional me daba esa serenidad.
Aproveché ese periodo para transcribir artículos que había escrito años atrás con mi vieja Olivetti, los fotocopiaba en la copistería del barrio y los dejaba en la sala de espera, para quien quisiera leerlos o llevárselos.
A finales de 2012 empecé a publicarlos en mi blog. Hoy los recupero con respeto, como testimonio de una época y de un camino recorrido, revisados y actualizados 2025 en la categoría “Mis primeros artículos”.

Por Mariano Rodríguez Pastor

M. Rodríguez Dietética Acupuntura es una Web de terapias complementarias, consejos e información, Acupuntura MTC, Auriculopuntura, Naturopatía, Homeopatía, Dietética y Nutrición.